Ayuno en Días Alternos (ADF) en 2025: ¿Supera a las dietas tradicionales?
En agosto de 2025, nuevas revisiones y metaanálisis sitúan al ayuno en días alternos (ADF) como una de las estrategias de ayuno intermitente con ligera ventaja en pérdida de peso frente a otras modalidades y frente a la restricción calórica continua, aunque las diferencias son modestas y a corto plazo. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Qué es el ADF (Alternate-Day Fasting)
- Estructura: Alternar un día de ingesta habitual con un día de ingesta muy reducida (≈0–500 kcal), repetido de forma cíclica. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
- Objetivo: Inducir déficit energético y mejorar marcadores cardiometabólicos sin contar calorías todos los días. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
Qué dice la evidencia más reciente
- BMJ 2025 (revisión y metaanálisis en RCTs): El ADF mostró una reducción de peso ligeramente mayor (~1.3–1.7 kg) comparado con time-restricted eating, día completo de ayuno y restricción calórica continua; la ventaja aparece principalmente en ensayos <6 meses. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
- Cardiometabólico: Mejoras en lípidos y glucosa son comparables a otras dietas; el valor diferencial del ADF parece estar en la adherencia y el déficit logrado, más que en un efecto “único”. :contentReference[oaicite:4]{index=4}
- Contexto 2025 (NIA): En TRE (8 h), el momento del día fue menos relevante para el peso que la adherencia global, lo que sugiere que qué protocolo elijas importa menos que hacerlo sostenible. :contentReference[oaicite:5]{index=5}
Ventajas prácticas del ADF
- Reglas claras: Días “on/off” que simplifican decisiones alimentarias.
- Potencial de déficit alto: Los días de muy baja energía facilitan un balance semanal negativo.
- Flexibilidad social: Puedes alinear días de ingesta normal con eventos o entrenamiento intenso.
Limitaciones y a quién NO se recomienda
- Ensayos cortos: La ventaja del ADF es pequeña y se observa sobre todo <24 semanas; faltan datos de mantenimiento a largo plazo. :contentReference[oaicite:6]{index=6}
- No apto sin supervisión para embarazadas/lactancia, TCA, diabetes con insulina/sulfonilureas, enfermedad renal avanzada o cardiopatía no estabilizada.
- Riesgo de “compensación”: Comer en exceso en días libres anula el déficit.
Cómo empezar ADF con seguridad (plan de 4 semanas)
- Semana 1: 1 día de low-cal (≈500 kcal) intercalado entre 2–3 días normales; prioriza proteína (1.6–2.2 g/kg), verduras y agua/electrolitos.
- Semana 2: 2 días low-cal no consecutivos; ejercicio ligero los días reducidos (caminar, movilidad).
- Semana 3: Patrón ADF clásico (día sí/día no) si te sienta bien; ubica el entrenamiento intenso en días normales.
- Semana 4: Ajusta según biofeedback (energía, sueño, hambre) y métricas (peso, cintura, glucosa en ayunas).
Checklist de éxito
- Planifica menús de 500 kcal con alta saciedad (proteína + fibra + volumen).
- Cuida sueño (7–9 h) y estrés (respiración, pausas activas).
- Monitorea marcadores cada 8–12 semanas (perfil lipídico, glucosa, PA).
- Si no es sostenible, cambia a TRE 12–14 h o restricción calórica moderada: la adherencia manda. :contentReference[oaicite:7]{index=7}
Conclusión
En 2025, el ADF destaca con una ventaja pequeña pero consistente en pérdida de peso frente a otras estrategias de ayuno y a la restricción calórica diaria, especialmente a corto plazo. Aun así, la mejor elección es la que puedes mantener, con buena calidad de dieta y seguimiento profesional cuando sea necesario. :contentReference[oaicite:8]{index=8}
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de tu profesional de salud.
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