¿Qué es el ayuno intermitente y por qué funciona en 2025?
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de alimentación y de ayuno. En 2025 sigue siendo una de las estrategias más populares para perder grasa porque:
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Ayuda a controlar la ingesta calórica sin contar calorías todo el tiempo.
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Mejora la sensibilidad a la insulina.
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Reduce los antojos y hace más fácil evitar comidas nocturnas.
La clave hoy en día no es el protocolo “más extremo”, sino el que puedas mantener en tu rutina sin estrés.
Protocolos recomendados en 2025
No existe un único método correcto. Todo depende de tu estilo de vida:
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14/10 (principiantes): 14 horas de ayuno y 10 horas de alimentación. Fácil de mantener.
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16/8 (estándar): El más popular, con 8 horas para comer (ejemplo: 12:00 a 20:00).
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18/6 o 20/4 (avanzado): Para quienes ya dominan el 16/8. Requiere comidas densas en nutrientes.
👉 Consejo: evita “picotear” sin control dentro de la ventana de comida. Mejor 2–3 comidas completas.
5 errores que frenan la pérdida de grasa
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Romper el ayuno con postres o jugos azucarados.
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Comer muy poca proteína, lo que lleva a perder músculo.
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No hacer entrenamiento de fuerza.
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Dormir mal, lo que aumenta antojos.
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Beber calorías ocultas (café con azúcar, cremas, alcohol).
Plan práctico de 7 días (ejemplo con 16/8)
Ventana de comida: 12:00–20:00
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Día 1–2:
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12:00: Pollo a la plancha + arroz integral + ensalada.
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16:00: Yogurt griego + frutos rojos.
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19:30: Tacos de pescado con vegetales.
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Día 3–4:
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12:00: Omelette de 3 huevos con aguacate y verduras.
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16:30: Fruta entera + nueces.
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19:30: Carne magra + batata asada + brócoli.
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Día 5–7:
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12:00: Bowl de quinoa con atún y vegetales.
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16:00: Queso cottage o kefir.
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19:30: Pollo al horno con vegetales salteados.
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💪 Entrena fuerza 3 veces a la semana y camina al menos 7–10 mil pasos diarios.
Seguridad: quién NO debe hacer ayuno
El ayuno intermitente no es para todos. Evítalo si estás:
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Embarazada o lactando.
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Con bajo peso.
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En la adolescencia.
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Con historial de trastornos alimenticios.
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Bajo medicación para diabetes o hipertensión (consulta a tu médico).
📌 Recuerda: este artículo es educativo y no sustituye asesoría médica profesional.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué rompe el ayuno?
Todo lo que tenga calorías: jugos, azúcar, leche, cremas. No lo rompen el agua, café negro, té o electrolitos sin calorías.
¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados?
Depende del punto de partida, pero muchos ven cambios en 2 a 4 semanas si se combina con déficit calórico y ejercicio.
¿Puedo perder músculo con ayuno?
Si comes suficiente proteína y entrenas fuerza, el músculo se mantiene.
¿El ayuno intermitente se puede combinar con keto o low-carb?
Sí, pero no es obligatorio. Lo importante es mantener proteína alta y calorías controladas.
Conclusión
El ayuno intermitente en 2025 sigue siendo una herramienta poderosa para perder grasa si se hace bien: protocolo realista, suficiente proteína, fuerza y buen descanso. No se trata de pasar hambre, sino de crear una estrategia sostenible para tu día a día.
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