Cómo bajar la grasa abdominal en casa (Guía práctica)
Guía con rutinas, plan de alimentación y hábitos para reducir grasa abdominal sin gimnasio. Copia y pega este contenido en Blogger.
¿Por qué se acumula grasa abdominal?
La grasa abdominal se relaciona con la dieta, el sedentarismo, el estrés y la calidad del sueño. Para reducirla necesitas un enfoque combinado: déficit calórico moderado, ejercicio que implique resistencia + cardio, y buen sueño.
Rutinas eficaces desde casa
Haz estas 3 rutinas entre 3–5 veces por semana. Calienta 3–5 minutos antes y estira al finalizar.
Rutina A — Circuito quemagrasa (10–12 minutos)
- Jumping Jacks — 45s
- Plancha — 40s
- Sentadillas — 15 rep
- Mountain Climbers — 40s
- Descanso 30s — Repetir 2 veces
Rutina B — Core & definición (8 minutos)
- Crunch básico — 20 rep
- Elevación de piernas — 12 rep
- Abdominal bicicleta — 20 rep
- Plancha lateral — 30s por lado
Rutina C — HIIT corto (6–8 minutos)
- Sprint estático / Burpees — 30s
- Saltos de tijera — 30s
- Descanso 20s — Repetir 3 veces
Qué comer: principios y ejemplo de cena
Prioriza proteína magra, verduras, fibra y grasas saludables. Evita azúcares simples y alcohol en la noche.
Alimentos aliados
- Proteínas: pollo, pavo, pescado, requesón.
- Fibra: manzana verde, verduras verdes, avena.
- Grasas saludables: almendras, aguacate, aceite de oliva.
- Bebidas: té verde o té de jengibre (sin azúcar).
Ejemplo de cena quemagrasa
Opción: Filete de salmón a la plancha + ensalada de hojas verdes + 1/2 manzana verde + 1 té de jengibre.
Hábitos que aceleran la pérdida de grasa abdominal
- Duerme 7–8 horas y mantén rutina de sueño.
- Reduce estrés (respiraciones, mindfulness).
- Mantén déficit calórico pequeño y sostenible.
- Mide progreso con fotos y medidas (no solo peso).
Descarga el PDF con las rutinas y el plan semanal.
Descargar guía (PDF)Preguntas frecuentes
¿En cuánto tiempo veré resultados? Con constancia, 4–8 semanas notarás cambios; la pérdida de grasa localizada NO existe, por eso se combinan dieta y ejercicio.
¿Necesito equipo? No — las rutinas están diseñadas sin equipo. Si tienes bandas o mancuernas, puedes añadir carga progresiva.
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